Jak naturalnie wspierać układ sercowo-naczyniowy?

Serce bez przerwy pompuje krew, a jego kondycja zależy od codziennych decyzji. Coraz więcej osób szuka naturalnych rozwiązań wspierających układ krążenia. Jak dbać o serce w skuteczny sposób, aby cieszyć się dobrym zdrowiem?

Dlaczego warto stawiać na naturalne wsparcie serca?

Zdrowie układu krążenia nie zależy tylko od genów, ale także od stylu życia. Codzienne wybory żywieniowe wpływają na kondycję naczyń krwionośnych i pracę serca. Nic dziwnego, że profilaktyka chorób układu krążenia często czerpie z natury.

Wiele korzyści przynoszą produkty roślinne, które zawierają substancje bioaktywne. Pomagają one w regulacji stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego. Naturalne wsparcie serca powinno opierać się na diecie zasobnej w owoce, warzywa, zioła, orzechy, nasiona i zboża. Wspomniane pokarmy stanowią bogate źródło błonnika, antyoksydantów i polifenoli.

Nie tylko dieta wpływa na zdrowie serca, bardzo istotny jest także codzienny ruch. Każdy może znaleźć taką formę aktywności fizycznej, która wspiera układ krążenia. Korzystne rezultaty przynosi nawet codzienny, 30-minutowy spacer.

Osoby, które radzą sobie ze stresem, częściej mają zdrowy układ krążenia. W regulacji napięcia nerwowego pomagają m.in. praktyki mindfulness, które opierają się na uważności. Ważny jest także regularny sen i kontakt z naturą, który aktywuje układ przywspółczulny odpowiedzialny za spokój i równowagę.

Wszystkie wyżej wspomniane działania przynoszą mierzalne efekty. Wykazano, że nawet niewielkie zmiany w jadłospisie poprawiają parametry lipidowe, obniżają ciśnienie tętnicze i masę ciała. Chorobom sercowo-naczyniowym można skutecznie zapobiegać. Wystarczy podejmować świadome decyzje każdego dnia.

Jak dbać o serce na co dzień? Najważniejsze filary profilaktyki

Regularna aktywność fizyczna stanowi fundament, na którym opiera się profilaktyka chorób serca. Umiarkowany wysiłek znacząco zmniejsza ryzyko chorób krążenia. Zaleca się, aby przeznaczyć na ruch przynajmniej 150 minut w tygodniu. W ten prosty sposób można przyczynić się do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej.

Jak dbać o serce w dłuższej perspektywie? Należy ograniczyć przewlekły stres, który przyczynia się do nadmiernej aktywacji układu współczulnego. W sytuacji długotrwałego napięcia organizm uwalnia hormony, które powodują stany zapalne i podwyższają ciśnienie tętnicze. Techniki relaksacyjne, treningi mindfulness i kontakt z naturą pomagają przywrócić równowagę. Wpływa to pozytywnie na kondycję całego układu krążenia.

Zaburzenia snu wiążą się z wyższym ryzykiem nieprawidłowości rytmu serca. Nocny wypoczynek, który charakteryzuje się wysoką jakością, wspiera profilaktykę chorób układu krążenia. Warto zatem zadbać o higienę snu – wietrzyć sypialnię, ograniczyć dostęp światła z zewnątrz poprzez rolety i jeść lekkostrawne posiłki na kolację.

Relacje z innymi ludźmi i bliski kontakt z naturą wzmacniają zdolność organizmu do regeneracji. Wsparcie społeczne i przebywanie w zielonym otoczeniu to czynniki, które pozwalają obniżyć poziom stresu. Odgrywają zatem ważną rolę w profilaktyce chorób serca, którym sprzyja przewlekłe napięcie nerwowe.

Dieta na zdrowe serce – czego jeść więcej, a czego unikać?

Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny stanowić podstawę codziennych posiłków. Dostarczają bowiem błonnik, który wspiera pracę jelit, pomaga regulować poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Zaleca się ograniczenie spożycia soli. Jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi i obciąża serce. W związku z tym nie należy dosalać potraw, warto natomiast dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. Sól często ukrywa się w pieczywie, wędlinach, serach i gotowych sosach.

W ramach diety na zdrowe serce należy zredukować podaż tłuszczów trans i nasyconych. Podnoszą bowiem poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększają ryzyko miażdżycy. Wspomniane składniki znajdują się głównie w margarynach utwardzanych, fast foodach, słodyczach, smalcu, maśle i tłustych wędlinach. Należy zastąpić je oliwą z oliwek, awokado, orzechami, pestkami dyni i rybami morskimi.

Nadmiar cukru również szkodzi sercu, bo jego nadwyżka przekształca się w tłuszcz, który odkłada się w tkankach. Sprzyja zatem otyłości, insulinooporności i stanom zapalnym, które wpływają na układ krążenia. W związku z tym warto zamienić słodkie przekąski na owoce, jogurty naturalne i orzechy.

Żywność wysoko przetworzona i nadmiar kofeiny obciążają serce. Gotowe dania często zawierają sporo soli, cukru, utwardzonych tłuszczów i dodatków chemicznych. Im mniej przetworzony produkt, tym lepiej dla serca i naczyń krwionośnych.

Zdrowe tłuszcze dla serca – które naprawdę wspierają układ krążenia?

Nie wszystkie tłuszcze szkodzą układowi krążenia. Niektóre wręcz wspierają pracę serca, obniżają poziom „złego” cholesterolu i zmniejszają ryzyko stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych. Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Kwasy omega-3 regulują rytm serca, wspierają elastyczność naczyń krwionośnych i obniżają poziom trójglicerydów. Mają również wpływ na ciśnienie krwi i procesy krzepnięcia, przez co chronią przed zatorami. Ich właściwości sprawiają, że odgrywają kluczową rolę w trosce o zdrowie układu krążenia.

Naturalnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk. Zaleca się, aby spożywać je co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli dieta nie zawiera ww. ryb, można sięgnąć po algi, siemię lniane, orzechy włoskie i olej lniany. Wprawdzie dostarczają one głównie ALA, ale ta substancja stanowi roślinny prekursor kwasów omega-3. Niestety, organizm przekształca ten składnik w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu.

Osoby, które jedzą mało ryb, mogą sięgnąć po suplementy na układ krążenia oparte na tranie, oleju rybim lub oleju z alg. Na szczególną uwagę zasługują:

• Doppelherz aktiv Na serce,

• Omega-Vitum 3-6-9 max,

• Moller`s Tran Norweski.

Wbrew pozorom kwasy omega-3 nie są jedynymi zdrowymi tłuszczami dla serca. Korzystnie działają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach. Wspierają profil lipidowy, dostarczają witaminę E i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. W związku z tym warto włączyć je do codziennych posiłków, najlepiej w formie nierafinowanej.

Skuteczne zioła na serce i zdrowy układ krążenia – co mówi fitoterapia?

Zioła odgrywają ważną rolę w medycynie naturalnej. Wiele z nich wywiera korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Wprawdzie fitoterapia nie zastępuje leczenia, ale może je wspierać. Odpowiednio dobrane rośliny poprawiają krążenie, wzmacniają naczynia krwionośne i obniżają stres oksydacyjny.

Dużą popularnością cieszy się głóg, który zawiera flawonoidy. Poprawiają one kurczliwość mięśnia sercowego i rozszerzają naczynia wieńcowe. Jego regularne stosowanie zmniejsza uczucie kołatania serca. Głóg bywa polecany osobom starszym i z łagodnymi zaburzeniami krążenia. Występuje w postaci herbat, nalewek i ekstraktów standaryzowanych.

Miłorząb japoński wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i poprawia przepływ krwi w mózgu. Pomaga przy problemach z koncentracją i zimnymi dłońmi. Często włącza się go do terapii wspomagającej u osób z miażdżycą. Zazwyczaj stosuje się ekstrakty standaryzowane na ginkgolidy.

Serdecznik działa uspokajająco i reguluje rytm serca. Rekomenduje się go przy nadmiernym napięciu nerwowym, które podwyższa ciśnienie tętnicze.

Wśród ziół na serce i zdrowy układ krążenia znajduje się również czosnek. Wykazuje on silne właściwości przeciwzapalne i przeciwpłytkowe. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Wyżej wspomniane rośliny znalazły zastosowanie przy produkcji suplementów na układ sercowo-naczyniowy. Dla wielu osób tego rodzaju preparaty są dużo łatwiejsze w codziennym stosowaniu.

Jak obniżyć ciśnienie krwi naturalnie? Sprawdzone metody

W ostatnich latach zrobiło się głośno o czerwonym ryżu fermentowanym, który zawiera monakolinę K. Wspomniany związek działa jak naturalna statyna, hamuje bowiem aktywność enzymu HMG-CoA reduktazy. Przyczynia się tym samym do obniżenia produkcji cholesterolu w wątrobie.

Monakolina K wpływa na funkcje śródbłonka i zmniejsza sztywność tętnic. Poprawia stan naczyń krwionośnych, dlatego sprzyja utrzymaniu zdrowego układu krążenia. Ponadto suplementacja czerwonego ryżu równolegle redukuje poziom cholesterolu.

Należy jednak pamiętać, że czerwony ryż fermentowany nie zastąpi leczenia nadciśnienia ani statyn przepisanych przez lekarza. Produkty dostępne na rynku zawierają różne ilości monakoliny K. Mogą powodować skutki uboczne, np. uszkodzenie wątroby czy mięśni.

Jak obniżyć ciśnienie krwi naturalnie? Przy delikatnym nadciśnieniu rekomenduje się zmianę stylu życia – ograniczenie spożycia soli, tłuszczów trans i nasyconych oraz regularną aktywność fizyczną. Gdy to nie pomaga, lekarz może włączyć farmakoterapię lub Monakolinę np. z Alg Pharma.

Bibliografia

1. Angeloni S., Spinozzi E., Maggi F., Sagratini G., Caprioli G., Borsetta G., Ak G., Sinan K.I., Zengin G., Arpini S., Mombelli G., Ricciutelli M. Phytochemical Profile and Biological Activities of Crude and Purified Leonurus cardiaca Extracts. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1692. doi: 10.3390/nu16111692

2. Baum S.J., Kris-Etherton P.M., Willett W.C., Lichtenstein A.H., Rudel L.L., Maki K.C., Whelan J., Ramsden C.E., Block R.C. Fatty acids in cardiovascular health and disease: A comprehensive update. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-173. doi: 10.1024/0300-9831.68.3.159

3. Cicero A.F.G., Derosa G., Parini A., Maffioli P., D'Addato S., Reggi A., Giovannini M., Borghi C. Red yeast rice improves lipid pattern, high-sensitivity C-reactive protein, and vascular remodeling parameters in moderately hypercholesterolemic Italian subjects. Nutr Res. 2013 Aug;33(8):622-628. doi: 10.1016/j.nutres.2013.05.015

4. Dinu M., Sofi F., Lotti S., Colombini B., Mattioli A.V., Catapano A.L., Casula M., Baragetti A., Wong N.D., Steg P.G., et al. Effects of omega-3 fatty acids on coronary revascularization and cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2024 Oct;31(15):1863-1875. doi: 10.1093/eurjpc/zwae184

5. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Curr Cardiol Rev. 2024 May 3;20(5):e030524229664. doi: 10.2174/011573403X286573240422104647

6. Minamizuka T., Koshizaka M., Shoji M., Yamaga M., Hayashi A., Ide K., Ide S., Kitamoto T., Sakamoto K., Hattori A., Ishikawa T., Kobayashi J., Maezawa Y., Kobayashi K., Takemoto M., Inagaki M., Endo A., Yokote K. Low dose red yeast rice with monacolin K lowers LDL cholesterol and blood pressure in Japanese with mild dyslipidemia: A multicenter, randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2021 Sep;30(3):424-435. doi: 10.6133/apjcn.202109_30(3).0009

7. Silva H., Martins F.G. Cardiovascular Activity of Ginkgo biloba—An Insight from Healthy Subjects. Plants (Basel). 2021 Jan 21;10(2):195. doi: 10.3390/plants10020195

8. Wal A., Verma N., Balakrishnan S.K., Gahlot V., Dwivedi S., Sahu P.K., Tabish M., Wal P. A Systematic Review of Herbal Interventions for the Management of Cardiovascular Diseases. Biology (Basel). 2022 Dec 21;12(1):15. doi: 10.3390/biology12010015

9. Zhao X., Cheng T., Xia H., Yang Y., Wang S. Effects of Garlic on Glucose Parameters and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials. Nutr Res. 2013 Aug;33(8):622-628. doi: 10.1016/j.nutres.2013.05.015